16 • 28 DE NOVIEMBRE 2019 TU SALUD
Cinco consejos nutricionales para enfrentar la Diabetes
Por: Mascha Davis
Dietista y nutricionista registrada En noviembre no solo celebramos
Th anksgiving Day o el Día de
Acción de Gracias, sino que también
celebramos una fecha importante
para la salud: el Mes Nacional de la
Diabetes.
A lo largo de sus vidas, se espera que
el 40% de los adultos estadounidenses
desarrollen diabetes tipo 2. Si bien la
diabetes es un problema de salud cada
vez mayor en EE.UU., para la comunidad
latina es particularmente urgente,
pues su taza de diabetes es casi el doble
comparada con la del estadounidense
no latino.
Este número es alarmantemente para
los hombres y mujeres hispanos:
más de un 50%. Casi la mitad de los
niños hispanos nacidos en el año 2000
probablemente desarrollen diabetes
durante sus vidas.
Los factores de riesgo proveniente de
la diabetes incluyen: sobrepeso; tener
un padre, hermano, o hermana con
diabetes; ser mayor de 45 años; haber
tenido diabetes durante el embarazo;
y ser hispano/ latino, nativo de Alaska,
indio americano, afroamericano, asiático
americano o isleño del Pacifi co.
La buena noticia es que nunca es
tarde para empezar a hacer cambios,
mejorar los hábitos alimenticios y logar
una mejor salud. Afortunadamente,
muchos casos de diabetes pueden
prevenirse tomando buenas decisiones
al momento de comer. Para aquellos que
viven con diabetes, la nutrición es una
parte esencial para controlar los niveles
de azúcar en la sangre y mantenerse
saludable.
Aquí hay algunos consejos que puedes
comenzar a incorporar de inmediato para
mantenerte a ti y a tu familia saludables
y vibrantes:
1. Balancea tu plato
Puedes hacer que tus comidas sean
nutricionalmente balanceadas, ya sea
que comas en casa o fuera, incluyendo
los siguientes elementos:
a. Al menos una taza de vegetales – tratando
de que algunos sean verdes.
b. Un puñado pequeño (aproximadamente
½ taza) de granos enteros como
el arroz integral y la quinua.
c. Una proteína magra del tamaño de
tu palma: el tofu, el pescado, y el pollo
son excelentes opciones.
Con la apretada agenda que hay, cocinar
todas tus comidas en casa no es una
opción muy realista. Buscar una comida
balanceada en el camino es cada vez más
fácil con restaurantes casuales ofreciendo
buenas opciones. Aquí hay uno de los
ejemplos de una de mis comidas favoritas
en Panda Express: una porción de vegetales,
una pequeña porción de arroz integral
y el pollo Kung Pao. Este plato tiene
muchos vegetales, algunos carbohidratos
complejos gracias al arroz integral y
proteínas del pollo. Además, es delicioso.
2. Cambia las bebidas
dulces por agua
Los refrescos e incluso los jugos naturales
agregan una gran cantidad de azúcar
innecesaria a tu día sin dejarte satisfecho.
Esto implica un aumento en tus niveles
de azúcar en la sangre, dejándote con
hambre poco tiempo después. Los diabéticos
y las personas que son prediabéticas
deben tener especial cuidado con
las bebidas endulzadas. Elige agua con
todas tus comidas y asegúrate de beberla
durante todo le día para mantener tu
cuerpo hidratado.
3. Elige opciones inteligentes
Cuando comas fuera, elije las opciones
marcadas como bajas en sal, calorías o
grasa. Panda Express, por ejemplo, tiene
un menú Wok Smart con una sabrosa selección
de platos saludables que te dejaran
satisfecho. Vivir un estilo de vida saludable
se trata de equilibrio y elección:
considera tu alimentación, sin privarte
por completo.
4. Incorpora refrigerios a tu dieta
Tráelos a la escuela, el trabajo y salidas
sociales para frenar el hambre. No esperes
a estar hambriento para comer, esto puede
llevar a malas decisiones: comer demasiado
rápido o comer en exceso. Come
snacks entre tus comidas y descubrirás
que puedes hacer mejores elecciones a
la hora de comer. Estos bocadillos pueden
ser tan simples como un puñado
de nueces, una mezcla de frutos secos,
una pieza de fruta o zanahoria con salsa.
5. No descuides tu sueño
Los niños necesitan de 9 a 13 horas
(dependiendo de su edad) de sueño
por la noche. Los adultos necesitan de
7 a 8 horas. Cuando no logras dormir
sufi ciente, tus niveles de azúcar en la
sangre pueden aumentar, al igual que
tu hambre, lo que te hace comer en exceso.
Dale la mayor prioridad posible a
tu sueño, tanto por tus niveles de azúcar
como para lograr una salud optima.
Se espera que el 40% de los adultos estadounidenses desarrollen diabetes tipo 2.